Жизнь в условиях военного конфликта меняет человека на всех уровнях — психологическом, эмоциональном и физическом. Конфликты накладывают особый отпечаток на мышление, реакции и способы адаптации к новой реальности. Как именно трансформируется психика людей, живущих в зоне военных действий, и какие внутренние ресурсы помогают выжить в чрезвычайной ситуации?

Как живут люди во время войны: первые реакции

Первая реакция на начало войны — шок. Человек начинает паниковать, перестает планировать свою жизнь на месяцы и годы вперед, ограничивается ближайшими часами и сутками. Эта защитная реакция организма направлена на выживание. Уровень шока и паники связан с довоенным состоянием:

  • Людям, испытывающим панические атаки и находившимся в состоянии постоянной тревоги из-за политической обстановки, может быть легче. Их мозг находился в ожидании худшего, и теперь сознание работает по принципу «‎Лучше ужасный конец, чем ужас без конца».
  • Людям без подобных проблем может быть тяжелее. Особенно тем, кто до последнего верил, что «‎войны не будет». Нужно осознать свои эмоции, принять начало войны и новую реальность. Принцип: «‎Хочешь мира — готовься к войне». Готовиться к ней можно психологически.

После первого шока и нескольких дней паники человек постепенно «привыкает» к новой реальности. Он начинает испытывать полный спектр эмоций: от паники, страха и гнева, до временного облегчения, чувства подъема и временной эйфории, редких вспышек радости. Такие колебания чувств во время войны нормальны. Эмоции волнообразны и следуют по кругу: шок, паника, злость, тревога, уныние, отчаяние, надежда. Все они нормальны для вас, ваших близких и любых других людей, переживающих войну.

Шок, тревога, паралич: что происходит в первые дни

Первые дни военного конфликта — самые тяжелые с психологической точки зрения. Сознание человека отказывается принимать новую реальность. Многие переживают так называемую «фазу отрицания», когда происходящее воспринимается как страшный сон или ошибка. Тело реагирует на стресс включением режима выживания — повышается уровень кортизола и адреналина, нарушается сон, теряется аппетит.

«Я не могла поверить, что это происходит с нами. Казалось, что вот-вот проснусь, и все окажется кошмарным сном», — такие фразы часто можно услышать от людей, переживающих первые дни войны.

Почему одни действуют, а другие замирают

Люди по-разному реагируют на одни и те же угрозы. Психологи выделяют три основные реакции на опасность: «бей», «беги» или «замри». Эти древние защитные механизмы определяют, как человек будет действовать в первые дни войны.

Те, у кого доминирует реакция «беги», стремятся покинуть опасную территорию, эвакуироваться. Люди с типом реакции «бей» мобилизуются, начинают активно действовать — записываются в волонтеры, помогают другим, ищут способы повлиять на ситуацию. А те, у кого включается реакция «замри», могут испытывать ступор, апатию, неспособность принимать решения.

Как работает психика в условиях угрозы

Психика человека в условиях военного конфликта включает особые защитные механизмы. Мозг переходит в режим экономии ресурсов, сосредотачиваясь на первоочередных задачах выживания. Рациональное мышление уступает место инстинктивному, эмоциональному реагированию.

Люди, живущие во время войны, часто сообщают о феномене «туннельного зрения» — когда восприятие сужается до базовых потребностей, а долгосрочное планирование становится невозможным. Многие говорят о том, что начинают жить «от сирены до сирены», от одного укрытия до другого.

Стадии проживания войны

Эмоционально и психологически война проживается в четыре стадии: отрицание → злость → торг → уныние → принятие. Рассмотрим их более подробно.

Отрицание. Первая защитная реакция психики. Ее принцип: «Нет никакой войны. Жизнь остается прежней». Недостатки такой защиты: дезориентированность, невозможность принять реальность и адаптироваться к ней. Помочь пережить стадию помогают ежедневные бытовые дела, разговоры с друзьями, близкими и время. Психика не сможет бесконечно отрицать войну.

Злость. После отрицания человек осознает начало войны, начинает искать ее виновников, испытывать агрессию, ненависть, гнев, чувство несправедливости. Эти эмоции нельзя вымещать на окружающих людях, не согласных с вашим мнением. Бороться со злостью помогают физические нагрузки и спорт, искренние разговоры с близкими, естественные яркие реакции (плач, крик).

Торг. Попытка заключить сделку с собой, отложить принятие реальности. Человек начинает активно мониторить новости, искать компромиссы и мнения людей, «точно знающих, что сейчас делать». Классический пример торга: «Сейчас все закончится и станет по прежнему». Нужно переправить фокус на реальные действия, осознать, что мысли и ожидания могут не сойтись с реальностью.

Уныние. На этой стадии человека накрывает безразличие, подавленность: «Будь, что будет», «Мне уже все равно». Пропадает желание что-либо делать, жить дальше, наступает пустота. Победить уныние позволяет режим дня и «бытовая рутина» (утренняя зарядка, уборка и прочее), физические нагрузки, разговоры с близкими, шутки и мемы в интернете.

Принятие. Человек принимает реальность, осознает, что в ней можно жить.

Жизнь во время войны: адаптация к новому «нормальному»

Что помогает сохранить чувство контроля

Постепенно люди, оказавшиеся в военной реальности, начинают адаптироваться. Психика стремится найти островки стабильности в хаосе. Для многих опорой становятся простые повседневные ритуалы: утренний кофе, заправленная постель, регулярные звонки близким.

Рутина, которая в мирное время казалась скучной, становится важнейшим психологическим ресурсом для людей, живущих во время войны. Она создает иллюзию предсказуемости в непредсказуемом мире.

Режим выживания: как человек находит опоры

Поиск новых опор — естественная реакция психики на экстремальные условия. Этот процесс напоминает то, как люди учатся жить после смены страны и окружения, заново выстраивая границы и привычный ритм. Для многих такими опорами становятся:

  • Общение с близкими и поддержка сообщества.
  • Волонтерство и помощь другим.
  • Духовные практики и религия.
  • Творчество как способ переработки травматического опыта.
  • Физическая активность для снятия напряжения.

Люди, живущие в условиях войны, инстинктивно тянутся к другим. Социальные связи становятся буквально спасательным кругом. Исследования показывают, что те, кто сохраняет контакты с другими, лучше справляются с психологическими последствиями военного конфликта.

Что помогает день за днем

Самопомощь необходима во время войны. Все окружающие вас люди могут пребывать в состояниях тревоги, паники, отрицания, гнева или депрессии. Их помощь вам будет ограничена собственными эмоциями и ощущениями. Работать нужно с тремя составляющими: тело, ум, социальные взаимоотношения.

Тело

При тревоге и панике применяйте технику «‎Заземление 5-4-3-2-1». Она переключает фокус внимания с новостей и глобальных вещей на окружающую вас действительность:

  1. Найдите пять предметов, окружающих вас. Назовите их мысленно или вслух.
  2. Услышьте четыре звука. Например, шум машины за окном, капли дождя, бьющие о подоконник, хлопнувшая в подъезде дверь. Тишина тоже считается звуком.
  3. Прикоснитесь к трем вещам и зафиксируйте ощущения. Например к батарее (твердая и теплая), к мягкому пледу (мягкий и приятный), к стеклу (прохладное и скользкое).
  4. Определите два запаха. Назовите их мысленно или вслух. Для этого можно что-то сделать, например, открыть окно (запах улицы/дождя), брызнуть освежителем воздуха (запах ароматизатора), понюхать цветок в горшке.
  5. Ощутите один вкус. Назовите его мысленно или вслух. Вы можете съесть что-либо или представить это мысленно и описать вкус.

«‎Заземление» возвращает человека в окружающую реальность, выводит его из «‎глобального мира новостей». В этом также помогает легкая зарядка или растяжка, перевод дыхания на глубокие вдохи, выдохи. Если напряжение вызвало у вас дрожь, не стремитесь погасить ее физическими нагрузками. Лягте или сядьте, расслабьтесь. Дайте организму прекратить физическое проявление тревоги.

Ум

  • Заведите дневник и записывайте в него свои ощущения. Отвечайте на простые вопросы: «Что я почувствовал?», «Почему я это почувствовал?», «Как это проявилось?», «Что помогло?», «Что я сделаю завтра?».
  • Нагружайте себя небольшими когнитивными задачами. Например, каждый день изучайте 3-5 новых слов, несложные математические задачи, кроссворды или судоку, готовьте новые блюда.

Социальные взаимоотношения

  • Добавьте в свой график социальных отношений минимум один контакт в день. Пишите, звоните или встречайтесь с людьми, интересуйтесь их самочувствием и ощущениями.
  • Дарите обществу «‎маленькую пользу». Участвуйте в локальном волонтерстве, помогайте соседям, брошенным бездомным животным.
  • Соблюдайте безопасные границы в спорных темах. Люди важнее идей — не ругайтесь с близкими из-за политики, отношения к войне.

Такие социальные взаимоотношения сформируют «живые якоря» — людей, выступающих источником стабильности. Живя в условиях войны, крайне важно сохранять человечность, демонстрировать взаимопомощь. Сегодня вы помогаете пережить тревогу и потрясения — завтра помогают вам.

Эмоции и чувства в условиях войны

Гнев, вина, бессилие: что люди испытывают ежедневно

Эмоциональный спектр человека, живущего во время войны, чрезвычайно насыщен. Гнев на агрессоров сменяется чувством вины перед теми, кто страдает больше. Страх за близких переплетается с бессилием что-либо изменить. Особенно сложным может быть чувство вины выжившего — когда человек испытывает вину за то, что он в безопасности, когда другие страдают.

Почему важно разрешить себе чувствовать

Специалисты в области психического здоровья подчеркивают: запрет на эмоции во время войны — опасная стратегия. Подавленные чувства не исчезают, а уходят глубже, создавая основу для будущих психологических проблем.

Для психического здоровья людей, живущих в условиях военного конфликта, важно разрешать себе полный спектр эмоций: грустить, злиться, бояться, а иногда — даже находить моменты радости. Нормализация своих чувств — важный шаг к сохранению психического здоровья.

Как «не сойти с ума» среди хаоса

Важнейший навык для сохранения ментального здоровья во время войны — умение дозировать информацию. Постоянное потребление новостей и погружение в трагические события может привести к информационному перегрузу и вторичной травматизации.

Люди, которые успешно адаптируются к жизни в военное время, часто практикуют информационную гигиену: ограничивают время просмотра новостей, выбирают проверенные источники информации, делают перерывы в потреблении контента о войне.

Информационная гигиена

Основная задача информационной гигиены — перестать «‎думсколлить», постоянно искать мнения и негативные новости. Без этого невозможно снять иллюзию контроля над глобальной ситуацией. Для инфогигиены нужно:

  • Выделить определенное время на чтение новостей. Например, 2-3 окна в день по 20 минут: в 12-00, в 16-00 и в 20-00.
  • Выбрать 1-3 надежных источника новостей. Не читайте и не изучайте все подряд, отписывайтесь от каналов.
  • Не читать новости перед сном.
  • Не спорить в чатах. Научиться смиряться, что у людей есть собственное мнение и вы не способны его изменить.
  • Выключить автоплей на Rutube, VKvideo и других платформах.
  • Брать микропаузы после тяжелых новостей. Например, выйти на короткую прогулку, принять душ, заняться растяжкой, йогой или спортом.
  • Придумать «стоп-фразу», прекращающую думскроллинг. Ее можно написать на листочке и повесить в квартире. Например: «Я читаю плохие новости, никак не помогающие мне. Нужно остановиться».

Вина выжившего, бессилие и злость

Вина или синдром выжившего может активироваться во время войны у человека, который выжил или находится в лучших условиях относительно других людей. Например, вследствие разрушения дома, нехватки воды и продуктов. Типичные фразы самообвинения: «У меня есть еда и кров, а у них нет», «‎Я выжил, а они погибли».

Важно понять, что вы не виноваты в том, что:

  • Началась война. Вы не начинали и не можете завершить ее. Войну следует воспринимать как стихийное бедствие, например, извержение вулкана, ураган. Эти явления и их последствия нужно воспринять как факт.
  • Вы выжили, находитесь в более комфортных условиях. Ваша трагическая гибель или плохое самочувствие не помогут другим уже погибшим или страдающим людям.

Побороть вину выжившего и перестать винить себя можно в четыре шага:

  1. Осознать чувство. «‎Да, я чувствую себя виноватым».
  2. Позволить ему быть. Вы не сможете «‎выключить» чувство мгновенно.
  3. Дать чувству вины «‎контейнер». Вы можете записать его на бумаге, в телефоне или на ноутбуке, выговориться близкому человеку.
  4. Сделать одно конкретное дело. Отвлечься от своей вины и вернуться в реальность. Например, с утра вы запланировали сходить к родителям и помочь им по дому.

Микроплан 24 часа / 7 дней

Первые сутки и неделя войны — самые тяжелые, сопровождающиеся паникой и последующим отрицанием. В это время важно перевести теорию и страхи в бытовое русло, составить микроплан действий:

  • Первые 24 часа. Питание 3 раза в сутки, минимум 6-7 часов сна, каждый час делаем «‎тихое окно» на 10-20 минут и не интересуемся новостями, откладывая телефон в сторону. В течение дня решаем одну маленькую задачу (уборка, стирка, сбор документов и др.).
  • Первые 7 дней. Проводим «‎ревизию» новостей и оставляем 1-3 источника, планируем «день без споров» с людьми, занимаемся мини-волонтерством, например, помогаем соседям. Каждый день пробуем различные техники самопомощи и повторяем работающие.

Как говорить с близкими

В разговоре нужно отказаться от любых политических споров. Лучше не конфликтовать с близкими, оставаться друг для друга поддержкой и опорой. Ваши споры ничего не изменят в политике, не повлияют на ход войны. Если вы хотите спорить, ответьте себе на вопрос: «‎Чего я хочу им добиться?». В большинстве случаев, вы поссоритесь с человеком, не изменив его мнение. Чтобы избежать диалога, используйте фразу: «Я бы не хотел сейчас это обсуждать» или «‎Извини, мне тяжело это обсуждать». Используйте «Я-концепцию» и говорите только о себе, не обвиняйте собеседника.

Детей нужно успокаивать иначе. Они цепляются за более простые и близкие им вещи, не интересуются политикой, не читают новостей. Разговаривать с ними нужно по простому сценарию: узнаем, что чувствует ребенок → что мы можем сделать прямо сейчас? Например:

  • Что ты сейчас чувствуешь? — Мама, мне страшно — Ты что-то хочешь? Давай поговорим или сделаем что-то? — Давай посмотрим мой любимый мультик.
  • Тебя что-то волнует? — Да, я переживаю за бабушку и моего друга Артема — Хочешь, мы позвоним или напишем им? — Да, конечно, давай!

Особые группы и контексты

Семьям с детьми сложнее пережить войну, чем «‎одиночкам» или бездетным парам. В отличие от последних, они переживают за маленьких сыновей, дочерей, несут за них ответственность, должны объяснять им происходящее. Снять тревожность в семье с детьми помогают:

  • Рутинные бытовые дела. Уборка, готовка, зарядка и прочее. Дети тоже должны ими заниматься: в данном случае важен не результат их действий, а занятость.
  • Игры. Помогают переработать стресс, отвлекают детей.
  • Простые объяснения без деталей. Не углубляйтесь в политику, причины и следствия. Ребенку мир кажется простым и черно-белым. Дайте ему понять, что вы будете рядом и не дадите его в обиду.

Сложности создают пожилые родственники. Нужно мягко и регулярно интересоваться самочувствием, не быть чрезмерно навязчивым, но звонить минимум 1 раз в день. Если семья частично разлучена, например, из-за эвакуации, поддерживайте «мостики связи»:

  • Установите расписание связи. Например, писать минимум 1 раз в день («Все хорошо‎», «‎Я в порядке»), звонить минимум 1 раз в 3 дня.
  • Заведите общий фотоальбом, распечатайте фотографии из сети. Дети должны видеть своих родственников, находящихся на ЛБС, бабушек и дедушек из эвакуации и других членов семьи.

Как жили люди во время прошлых войн: психологические параллели

Исторический опыт показывает, что психологические реакции людей на войну универсальны. Изучая дневники и свидетельства людей, переживших Вторую мировую войну, психологи отмечают схожие защитные механизмы: стремление к общности, фокус на повседневных задачах, поиск смысла в помощи другим.

Во время блокады Ленинграда люди продолжали ходить в театры, создавали произведения искусства, вели научную работу. Это не было проявлением бесчувственности — напротив, это была мощная психологическая защита, способ сохранить человечность в нечеловеческих условиях.

Психологическая память: как она передается

Травматический опыт войны не исчезает с ее окончанием. Исследования показывают, что дети и даже внуки людей, переживших войну, могут испытывать последствия трансгенерационной травмы — психологического наследия, которое передается через поколения.

Изучение того, как жили люди во время прошлых войн, помогает лучше понять и поддержать тех, кто сегодня оказался в зоне конфликта. Историческая перспектива дает надежду на то, что коллективная травма может быть исцелена.

Психологическая помощь во время войны: зачем и кому

Как работает поддержка даже через экран

Современные технологии дают возможность получать психологическую поддержку даже в зоне конфликта. Онлайн-консультации, группы поддержки в мессенджерах, телефоны доверия — эти инструменты становятся жизненно важными для людей, которые живут во время войны.

Эффективность дистанционной психологической помощи доказана многочисленными исследованиями. Даже короткое общение с профессиональным психологом может значительно снизить уровень тревоги и помочь восстановить чувство контроля над жизнью.

Почему говорить — это уже способ выжить

Вербализация травматичного опыта — один из важнейших инструментов психологической самопомощи. Когда человек облекает в слова свои переживания, мозг начинает структурировать хаотический опыт травмы, придавая ему форму и смысл.

Для людей, живущих во время войны, возможность говорить о своих чувствах становится буквально спасительной. Это не просто облегчение — это способ предотвратить развитие посттравматического стрессового расстройства в будущем.

Для тех, кто потерял близких, разговор о переживаниях становится способом сохранить себя. В такие моменты важно понимать, как пережить утрату, не теряя способности чувствовать и доверять людям.

Что можно сделать для себя, если живешь в условиях войны

Психологи выделяют несколько ключевых стратегий самопомощи для тех, кто оказался в зоне конфликта:

  • Соблюдайте режим дня и базовые ритуалы заботы о себе: сон, питание, гигиена.
  • Дозируйте потребление информации — выделяйте конкретное время для новостей.
  • Поддерживайте физическую активность — даже простая зарядка помогает снизить уровень стресса.
  • Практикуйте техники саморегуляции: дыхательные упражнения, медитация, прогрессивная мышечная релаксация.
  • Находите способы самовыражения: письмо, рисование, музыка.
  • Поддерживайте связь с близкими и сообществом.
  • Обращайтесь за профессиональной помощью при первых признаках психологического истощения.

Когда нужна профессиональная поддержка

Шок и паника нормальны для первых дней, в дальнейшем психика должна адаптироваться к новой реальности. Если этого не происходит у вас или ваших детей, родственников, лучше обратиться к психологу. Это нужно сделать, если есть следующие симптомы:

  • длительная бессонница и постоянная усталость, сонливость;
  • навязчивые и пугающие мысли, например, «пусть это все кончится как угодно»;
  • отказ от еды, гигиены;
  • самоуничижение, вина выжившего;
  • постоянная паника, панические атаки;
  • вспышки агрессии к близким и посторонним людям;
  • выраженная апатия более 2-3 недель.

Получить психологическую помощь онлайн можно в сервисе «Псидваноль Хэлп». Система подберет психологов под ваши требования, а вы выберите того, кто вам больше понравится.

Специалисты используют авторский метод PSY2.0, комплексно ориентированный на мозг, психику и тело. На первую консультацию вы можете прийти и просто поговорить с психологом, что станет первым шагом на пути к контролю над своими эмоциями.

Заключение

Жизнь во время войны — это экстремальный опыт, который трансформирует психику человека. Понимание психологических процессов, происходящих в условиях военного конфликта, помогает и самим пострадавшим, и специалистам, работающим с ними.

Несмотря на тяжесть испытаний, психика человека обладает удивительной способностью к адаптации. Люди, живущие во время войны, находят внутренние ресурсы для выживания не только физического, но и духовного. И именно эта способность к сохранению человечности в бесчеловечных условиях дает надежду на исцеление даже самых глубоких травм.