Подростковый возраст — период колоссальных перемен, когда формируется личность и мировоззрение. Именно в это время многие молодые люди сталкиваются с тревожностью, которая может серьезно повлиять на качество их жизни. Распознать симптомы тревожности бывает непросто: часто они маскируются под типичные подростковые проблемы или особенности характера. В этой статье мы разберем природу тревожности у подростков, научимся отличать обычное волнение от психологической проблемы, и рассмотрим эффективные методы помощи.

Что такое тревожность у подростков и как ее распознать

Тревожность — это эмоциональное состояние, характеризующееся внутренним напряжением, беспокойством и ожиданием неблагоприятных событий. У подростков тревожность имеет свои особенности и может проявляться иначе, чем у взрослых. Важно отличать нормальное волнение от патологического состояния, требующего вмешательства:

  • Волнение вызвано конкретным поводом. Оно происходит до/после какого-то события и мобилизует силы подростка. Например, он может волноваться за несколько дней до экзамена и усиленно готовиться к нему.
  • Тревожность может возникать без повода и длиться долго, она мешает нормальной жизни.

Симптомы тревожности у подростков: от раздражительности до замкнутости

Симптомы тревожности у подростков разнообразны и могут проявляться на физическом, эмоциональном и поведенческом уровнях:

  • постоянное напряжение и невозможность расслабиться;
  • головные боли или боли в животе без очевидных причин;
  • нарушения сна — трудности с засыпанием или частые пробуждения;
  • повышенная раздражительность и вспышки гнева;
  • избегание социальных ситуаций и замкнутость;
  • чрезмерное беспокойство о будущем или оценке окружающих;
  • снижение успеваемости и потеря интереса к ранее любимым занятиям.

Например, подросток может отказываться от участия в школьных мероприятиях, которые раньше ему нравились, объясняя это усталостью или отсутствием интереса, когда на самом деле причиной является страх оценки со стороны сверстников.

Высокий уровень тревожности: когда стоит обратиться за помощью

Повышенная тревожность у подростка становится проблемой, требующей профессиональной помощи, когда:

  • тревожные симптомы длятся более двух недель и не связаны с конкретной стрессовой ситуацией;
  • физические симптомы (бессонница, головокружение, учащенное сердцебиение) становятся постоянными;
  • тревога мешает повседневным делам — учебе, общению, хобби;
  • появляются панические атаки или навязчивые мысли;
  • подросток начинает избегать школы или других обязательных мероприятий.

Высокий уровень тревожности у подростков может привести к более серьезным последствиям, если вовремя не обратить на него внимание и не предпринять меры.

Отличие тревожности от обычного волнения: на что обратить внимание

Важно понимать, что некоторый уровень беспокойства перед важными событиями — это нормально. Однако есть ключевые отличия обычного волнения от тревожного расстройства:

  • обычное волнение имеет конкретную причину и проходит, когда ситуация разрешается;
  • тревожность часто беспричинная или не пропорциональная поводу;
  • волнение может мотивировать и мобилизовать, а тревожность парализует деятельность;
  • обычное волнение не сопровождается физическими симптомами или они выражены слабо.

Причины тревожности у подростков

Причины тревожности у подростков многофакторные и включают как внешние, так и внутренние факторы. Различают следующие причины:

  • Внутренние. Гормональный фон, наследственность и другие факторы, влияющие на тревожность.
  • Внешние. Параметры здоровья, которые меняются из-за «‎внешних факторов» и вызывают тревожность. Например, высокий уровень стресса, постоянный недосып и усталость, раннее подростковое употребление алкоголя и психоактивных веществ, травмы головы.
  • Социальные. Все причины, связанные с окружением подростка. Например, конфликты в семье, буллинг в школе, кибербуллинг в сети, давление со стороны сверстников.

Крайне важно выяснить причины тревожности. Например, подросток может бояться отвечать в классе не из-за незнания, а из-за страха осуждения. Исправить ситуацию, заставив его «‎выучить уроки», невозможно — это спровоцирует еще большую тревожность. Понимание источников помогает эффективнее работать с проблемой.

Влияние социальных сетей и давления сверстников

Современные подростки живут в мире постоянного онлайн-присутствия и сравнения себя с другими:

  • просмотр отфильтрованных фотографий создает нереалистичные стандарты внешности и жизненного успеха;
  • количество лайков и комментариев воспринимается как мера собственной ценности;
  • феномен FOMO (страх упустить что-то важное) заставляет постоянно проверять уведомления;
  • кибербуллинг может происходить круглосуточно и без возможности физически отдалиться от агрессора.

Семейные конфликты и академическая нагрузка

Домашняя обстановка и учебные требования также могут стать источниками тревожности:

  • высокие ожидания родителей в отношении учебы и будущей карьеры;
  • семейные конфликты или развод родителей создают ощущение нестабильности;
  • перегруженность домашними заданиями и внеклассными активностями;
  • экзаменационный стресс и страх перед будущим.

Гормональные изменения и особенности развития

Биологические факторы играют существенную роль в развитии тревожности:

  • гормональные перестройки организма влияют на эмоциональное состояние;
  • наследственная предрасположенность к тревожным расстройствам;
  • особенности нейрохимии мозга и темперамента;
  • чувствительность нервной системы и индивидуальная реакция на стресс.

Формы проявления

Повышенная тревожность у подростка может проявляться с разных сторон. Со стороны психики это будут негативные ожидания, мысли о том, что «все плохо и лучше не станет». Физиологически подросток может чувствовать головные боли, сильно потеть, уставать, у него учащается пульс, начинаются проблемы с концентрацией внимания. Наиболее заметны для родителей поведенческие формы проявления. Когда уровень тревожности у подростков высокий, они начинают вести себя иначе:

  • Избегают родителей, общения со сверстниками, проводят больше времени дома, в интернете и социальных сетях;
  • Проявляют внешне необоснованную агрессию, например, могут сказать родителям «‎Отстань, я ничего не хочу!»;
  • Из-за проблем с концентрацией внимания подростки могут начать хуже учиться.

Высокая тревожность у подростков формируется не сразу, она нарастает постепенно.

Как помочь подростку справиться с тревожностью

Снижение тревожности у подростков требует комплексного подхода и поддержки со стороны взрослых.

Создание безопасной и поддерживающей среды дома

Дом должен стать местом, где подросток может чувствовать себя в безопасности:

  • поддерживайте предсказуемый распорядок дня — это создает ощущение стабильности;
  • избегайте критики и сравнений с другими детьми;
  • признавайте чувства подростка без обесценивания;
  • уважайте личное пространство, но будьте доступны для общения;
  • снизьте общий уровень конфликтности в семье.

Общение и активное слушание: ключ к доверию

Открытая коммуникация помогает подростку не замыкаться в себе:

  • уделяйте время регулярным разговорам без отвлечения на гаджеты;
  • практикуйте активное слушание — задавайте уточняющие вопросы; перефразируйте сказанное;
  • не обесценивайте проблемы подростка фразами вроде «Это пройдет» или «У всех так»;
  • делитесь своим опытом преодоления трудностей без нравоучений.

Поощрение здорового образа жизни и режима дня

Физическое благополучие напрямую влияет на психологическое состояние:

  • обеспечьте полноценный сон — подросткам необходимо 8-10 часов;
  • следите за регулярным и сбалансированным питанием;
  • ограничьте употребление кофеиносодержащих напитков и сладостей;
  • поощряйте физическую активность, но без принуждения;
  • помогите организовать режим учебы и отдыха.

Что делать, если…

Ребенок боится экзамена

Снижение тревожности у подростков часто необходимо перед экзаменами, особенно ОГЭ, ЕГЭ. Родители должны донести до ребенка, что даже если он не сдаст их на «‎отлично», ничего страшного не произойдет. Он в любом случае найдет свое место в жизни, будет учиться дальше, родители продолжат его любить.

Что делать родителям, если подросток тревожится из-за предстоящего экзамена:

  • Следить за режимом дня подростка. Он должен спать 8 часов в сутки. Старайтесь контролировать активность ребенка, он должен хотеть заснуть в 10-11 часов вечера.
  • Сделайте его рацион разнообразным. Готовьте блюда, содержащие много витаминов (В, магний), жирных кислот (омега-3), клетчатки, сложных углеводов. Такой рацион поддержит организм подростка во время стресса.
  • Активно слушайте. Дайте подростку рассказать о своих проблемах, мыслях. Не давите на него, не критикуйте, не обесценивайте тревогу. Например, нельзя говорить: «Не беспокойся!» или «Я в твои годы как-то справлялся и ничего». Покажите, что вы рядом и поддерживаете ребенка: «‎Да, ты прав, это сложно», «‎В свое время, я не знаю, как бы справился с таким сложным экзаменом», «Я рядом. Помочь тебе подготовиться?».
  • Хвалите подростка. Отмечайте его успехи. Например, скажите: «‎Ты сегодня так много сделал по алгебре! Молодец! Может быть хочешь отдохнуть?».

Подросток не может выбрать профессию

Подростку нельзя навязывать определенный вуз или колледж. Это не научит его действовать и выбирать самостоятельно. В результате он будет учиться, «потому что надо и так сказали мама/папа». Основной задачей будет не образование, а попытка не разочаровать родителей.

Основная задача родителей — поддержать подростка в выборе профессии:

  • Донесите до подростка, что примете любой его выбор. Он не должен тревожиться, что разочарует или «‎бросит» родителей. Даже если он хочет поехать учиться в вуз в другом городе — дайте ему такую возможность.
  • Предложите ему сходить на экскурсии по заводам, фабрикам, мастер-классам, посетить дни открытых дверей в вузах и колледжах. Давайте подростку «готовые варианты» — куда, где и во сколько. Сходите вместе с ним.
  • Активно слушайте. Реальные причины тревожности у подростков могут отличаться заметных внешне. Возможно, ребенок переживает не из-за выбора профессии, а по другой причине.
  • Обсуждайте выбор подростка. Не критикуйте, вместе составьте списки «плюсов» и «минусов» разных профессий, изучите информацию в интернете. Избегайте фраз: «Да что это за работа такая», «А я хотела, чтобы ты выучился на…» и прочих, обесценивающих выбор подростка.

Сын/дочь замыкается и не идет на контакт

Замкнутость — один из симптомов тревожности у подростков. Не путайте «причину» и «следствие». Постарайтесь наладить контакт с ребенком: не кричите на него, не общайтесь в приказном тоне, не спрашивайте напрямую: «Почему ты не хочешь со мной общаться?». Действуйте постепенно:

  • Уважайте личные границы подростка. Если он не хочет говорить — дайте ему провести время в одиночестве.
  • Будьте готовы выслушать его. Не осуждайте, не критикуйте и не давайте моментальных советов. Вы должны стать «‎лучшим другом» для ребенка, которому можно доверить тайну без неприятных последствий.
  • Сохраняйте родительский авторитет. Замкнутость подростка может быть связана с естественным «‎протестом». Требуйте от ребенка только то, что можете выполнить сами. Например, нельзя ругать его за то, что он лег в час ночи, если сами легли в два.

Эффективные упражнения для снижения тревожности

Существуют проверенные техники, которые подросток может освоить и применять самостоятельно для снятия тревожности.

Дыхательные техники и медитации

Эти методы помогают быстро справиться с острыми проявлениями тревоги:

  • техника глубокого дыхания 4-7-8: вдох на 4 счета, задержка на 7, выдох на 8;
  • практика осознанности — фокусировка на настоящем моменте через органы чувств;
  • короткие медитации (существуют специальные приложения для подростков);
  • прогрессивная мышечная релаксация — последовательное напряжение и расслабление групп мышц.

Вместе с подростком, выполните упражнение для снятия тревожности «‎5-4-3-2-1». Вам нужно глубоко вдохнуть и плавно выдохнуть. После этого:

  1. Находим 5 окружающих нас предметов. Мысленно или вслух называем их. Например: стол, ноутбук, настенные часы, кровать, вентилятор.
  2. Находим 4 телесных ощущения и мысленно отмечаем их. Можно пройтись по комнате, что-то сделать. Например, трогаем батарею (тепло), зимний плед (мягко, приятно), проводим рукой по стене (холодная, твердая, гладкая), тыкаем пальцем в матрас (упругий).
  3. Ищем 3 звука, называем их. Например, шум мотора холодильника, телевизора, кулера ноутбука или компьютера.
  4. Пытаемся почувствовать 2 запаха, называем их. Например, цветка в вазе, легкий аромат недавно приготовленной еды из кухни.
  5. Ощущаем один вкус и описываем его. Можно представить, что вы что-то съели, например, персик: «‎С сочной мякотью, ярким сладким вкусом, в меру жесткий».

Подобное упражнение от тревожности у подростков возвращает их в реальность. Оно позволяет отвлечься и ощутить, что окружает человека.

Коробка для беспокойства

Простое упражнение, позволяющее определить причины тревожности у подростка. Для него нужно завести в доме «‎коробку для беспокойства», например из-под бумажных салфеток. Попросите ребенка записывать на любой бумажке или стикере все, что беспокоит его «в моменте», заставляет нервничать, тревожиться. Например: «‎Сегодня мама ругала меня за то, что я плохо убрался в комнате» или «Я не хочу идти завтра в школу, я боюсь, что не смогу написать контрольную». Каждому переживанию нужно дать оценку по ‎шкале страха, негатива от 1 до 10.

Спустя 1-2 недели предложите ребенку разобрать коробку вместе и обсудить проблемы. Если он не готов к этому, отложите разговор. При разборе проблем:

  • Не осуждайте подростка, не ругайте его. Если вы это сделаете, в следующий раз в коробке не будет реальных проблем, ребенок испугается делиться ими.
  • Не обесценивайте проблемы подростка. Каждое беспокойство важно, вне зависимости от вашей оценки ситуации.

Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР)

Этот метод релаксации помогает снять психофизической напряжение, вызванное тревожностью. За счет этого снижается уровень стресса, улучшается самочувствие:

  1. Садимся в кресло, на диван, стул или ложимся на кровать, расслабляемся. Закрываем глаза, глубоко вдыхаем и выдыхаем 3-4 раза.
  2. Постепенно начинаем напрягать разные мышцы. Последовательность: кисти рук → предплечья → плечи → шея → спина и живот → бедра → голень → стопы. Удерживаем мышцы напряженными по 5-10 секунд.
  3. Расслабляемся на 40-50 секунд, отдыхаем.
  4. Фокусируемся на ощущениях. Отвечаем на вопросы: «‎Что я чувствовал во время напряжения, расслабления?».

ПМР при тревожности у подростка нужно делать вместе с ним. Помогите ему ответить на вопросы и научите понимать свое тело, ощущать разницу между расслаблением и напряжением. Это особенно важно при тревожности с физиологической формой проявления.

Физическая активность и ее влияние на настроение

Регулярные физические упражнения — естественный антидепрессант:

  • аэробные нагрузки — бег, плавание, танцы — способствуют выработке эндорфинов;
  • командные виды спорта улучшают социализацию;
  • йога или пилатес развивают осознанность и контроль над телом;
  • даже 15-минутная прогулка на свежем воздухе помогает снять напряжение.

Ведение дневника эмоций и саморефлексия

Письменная практика помогает упорядочить мысли и отслеживать триггеры тревожности:

  • ежедневная запись основных событий и связанных с ними эмоций;
  • техника «три хороших события» — записывание трех позитивных моментов дня;
  • выражение переживаний в творческой форме — рисунки, стихи, музыка;
  • письмо самому себе из будущего с поддержкой и советами.

Советы для подростка

Если вы заметили тревожность у своего ребенка, попробуйте поговорить с ним, обсудить ситуацию. Дайте ему простые советы. Если хотя бы 2-3 из них будет выполняться, это улучшит ситуацию:

  • Прими свои чувства. Мы понимаем, что ты тревожишься. Не скрывай этого от других людей, не стыдись чувств и эмоций.
  • Соблюдай режим. Старайся ложиться до 10-11 вечера и спать не меньше 8 часов. Завтракай, обедай и ужинай, старайся меньше утолять голод перекусами, снеками.
  • Составляй маленькие планы на день. Можешь записывать их и вычеркивать, когда выполнишь. Например: «‎Заклеить колесо на велосипеде», «‎Дорисовать картину», «‎Пройти онлайн-урок по видеомонтажу для своего ролика».
  • Ограничь негативный контент. Перестань смотреть ролики, заставляющие тебя переживать, заходить в токсичные сообщества и чаты.
  • Заведи дневник эмоций. Каждый день записывай произошедшие события и твою реакцию на них, ощущения. Еженедельно перечитывай написанное и отвечай на вопрос: «‎Изменилось ли мое мнение?».

Когда стоит обратиться к специалисту

Существуют ситуации, когда самостоятельные меры недостаточны и необходима профессиональная помощь.

Показания для консультации с психологом

Следующие признаки указывают на необходимость обращения к специалисту:

  • тревога не уменьшается при использовании самопомощи в течение нескольких недель;
  • значительное снижение успеваемости или отказ посещать школу;
  • появление суицидальных мыслей или самоповреждающего поведения;
  • развитие физических симптомов, мешающих повседневной жизни;
  • нарастающая социальная изоляция или резкие изменения в поведении.

Методы и подходы

Современная психология предлагает эффективные методы работы с тревожностью у подростков. Наши специалисты работают по методу PSY2.0, который включает разные психологические техники. Мы применяем индивидуальный подход, т.к. понимаем, что то, что подойдет одному подростку, может совершенно не подойти другому. Консультации всегда адаптированы под ваши потребности.

Роль семьи в работе с психологом

Успех консультаций во многом зависит от поддержки близких:

  • посещение первой сессии родителем, обычно мамой;
  • последовательное применение дома рекомендаций специалиста;
  • создание поддерживающей атмосферы без осуждения;
  • понимание, что работа с тревожностью — процесс, требующий времени и терпения.

Чтобы снизить тревожность у подростка, необходимо работать в связке «‎Психолог — Родители». Вы должны наладить контакт с ребенком, создать для него комфортные условия:

  • Общайтесь с ним доверительно, не обесценивая проблемы. Стоп-фразы: «‎Да не выдумывай!», «‎Ничего страшного!», «‎Просто не волнуйся», «‎Хватит ныть» и прочие подобные.
  • Не сравнивайте подростка с другими детьми. Это увеличит тревожность, снизит самооценку. Единственный, с кем можно сравнивать вашего ребенка — он сам. Хвалите его за любой прогресс.
  • Организуйте бытовую «‎рутину» — режим дня, внутрисемейные правила. Например, ложимся спать не позже 23:00, завтракаем всей семьей в 7:30, посуду моем каждый день по очереди, каждый наводит порядок в определенной комнате (мама в кухне, отец в зале, сын/дочь в детской). Соблюдайте эти правила.

Заключение

Тревожность у подростков — распространенная проблема, которая требует внимания и правильного подхода. Родители могут сыграть ключевую роль в распознавании ранних признаков тревожного расстройства и создании поддерживающей среды. Важно помнить, что своевременное обращение за профессиональной помощью — это проявление заботы, а не признак слабости или неудачи в воспитании.

Сочетание здорового образа жизни, эмоциональной поддержки близких и при необходимости профессиональной помощи помогает подросткам научиться управлять своей тревожностью и развить устойчивость к стрессам. Эти навыки станут ценным ресурсом не только в подростковом, но и во взрослом возрасте.