Тревожность у взрослых — частый спутник современного человека. По данным ВОЗ, каждый пятый взрослый сталкивается с повышенным уровнем тревожности. Это не просто «нервы» — это состояние, которое мешает работе, отношениям и качеству жизни. Разберемся, почему оно возникает и как с ним справиться.
Почему возникает тревожность: главные причины
Перечислим основные причины, из-за которых у человека возникает чувство тревоги.
Генетическая предрасположенность к тревожности
Исследователи из Йельского факультета психиатрии (Yale Department of Psychiatry) проанализировали генетические профили более миллиона участников, которые были включены в различные группы по всему миру, и доказали: склонность к тревоге может передаваться по наследству. Если у родителей были тревожные расстройства, риск их развития у детей возрастает на 30–40%. Это связано с особенностями работы мозга: у некоторых людей выше чувствительность к стрессу из-за генов, регулирующих выработку серотонина.
Пример: у женщины, 28 лет, мать страдала от панических атак. Сама она заметила, что тревожится сильнее коллег даже в обычных ситуациях — например, перед совещаниями.
Психологические травмы и их влияние
Детские переживания становятся спусковым крючком для развития синдрома тревожности во взрослом возрасте. Насилие, гиперопека, развод родителей или буллинг формируют установку: «Мир опасен, я не могу себе доверять».
Многие люди с повышенной тревожностью пережили психологическую травму, причем еще в детстве.
Симптомы тревожности у взрослых: как распознать и понять проблему
На то, что у взрослого человека повышена тревожность, указывают разные признаки.
Психологические и эмоциональные симптомы тревожности
- Постоянное беспокойство о будущем: «А вдруг я опоздаю?», «Что если я заболею?».
- Чувство беспомощности: «Я не справлюсь, это слишком сложно».
- Раздражительность: недовольство мелочами, вспышки гнева.
Физиологические проявления тревожности
Тело реагирует на тревогу так, будто за вами гонится тигр:
- Учащенное сердцебиение, потливость, дрожь.
- Проблемы со сном: трудно уснуть или проснуться среди ночи.
- Панические атаки: внезапный страх, головокружение, ощущение удушья.
Пример: мужчина, 35 лет, думал, что у него проблемы с сердцем. Врачи не нашли отклонений, но панические атаки продолжались. Психолог помог ему понять: это реакция на скрытую тревогу из-за работы.
Поведенческие изменения, связанные с тревожностью
- Избегание определенных ситуаций: отказ от встреч, поездок или новых проектов.
- Навязчивые действия: постоянная проверка дверей, телефона.
- Прокрастинация: «Сделаю это завтра» из-за страха не справиться.
Психологическая работа с тревожностью у взрослых
В психологии с тревожностью у взрослых работают разными методами.
Техники релаксации и осознанности
Для снятия тревожности у взрослых можно использовать следующие техники:
- Дыхание «4-7-8». Вдохните на 4 счета, задержите дыхание на 7, выдохните на 8. Повторяйте 3–5 минут. Это снижает уровень кортизола — гормона стресса.
- Медитация «Якорь». Найдите предмет (кольцо, браслет) и фокусируйтесь на нем в моменты тревоги. Это переключает мозг с переживаний на реальность.
Пример: женщина, 40 лет, использовала технику «4-7-8» перед собеседованиями. Через месяц она смогла проходить их без дрожи в голосе.
Психоанализ и работа с бессознательным
Иногда корни тревоги скрыты глубоко. Психоанализ помогает:
- Выявить детские травмы.
- Проработать конфликты, которые вы подавляли годами.
Пример: после развода у мужчины, 45 лет, началась бессонница. На сеансах он вспомнил, как в детстве переживал из-за ссор родителей. Проработка этих воспоминаний снизила тревогу.
Как снизить тревожность у взрослого: психологические стратегии и практики
Не знаете, как снять тревожность у взрослых? Используйте стратегии и практики, которые применяют психологи.
Развивайте навыки саморегуляции и эмоциональной устойчивости
- Дневник эмоций. Записывайте, в каких ситуациях возникает тревога. Через неделю вы заметите закономерности.
- Техника «Стоп-кадр». При волнении мысленно скажите «Стоп!» и представьте красный сигнал светофора. Это прерывает поток тревожных мыслей.
Роль позитивного мышления
Тревога любит катастрофизацию: «Все пропало!». Переформулируйте мысли:
- Было: «Я провалю проект».
- Стало: «Даже если будут ошибки, я смогу их исправить».
Методы работы с чрезмерными переживаниями и катастрофизацией
Физическая активность снижает тревожность на 30%. Подойдут:
- Йога.
- Бег.
- Даже 10-минутная зарядка.
Долгосрочные подходы к снижению тревожности
Разберемся, как снизить тревожность у взрослого надолго.
Как изменить восприятие тревожности
Важно осознать, что тревожность — это не враг, а сигнал организма о внутреннем дисбалансе. Изменение отношения к тревоге и восприятие ее как временного состояния помогают снизить влияние постоянного беспокойства на качество жизни.
Развитие навыков осознанности и эмоционального интеллекта
EQ интеллект позволяет лучше понимать собственные эмоции и управлять ими. Практики осознанности учат концентрироваться на настоящем моменте, не зацикливаясь на тревожных мыслях о будущем.
Важность изменения стиля жизни и окружения
- Сон: 7–8 часов в сутки — недостаток сна повышает тревожность.
- Питание: Уменьшите кофеин и сахар — они усиливают нервозность.
- Окружение: Общайтесь с людьми, которые вас поддерживают.
Пример: женщина, 32 года, перестала пить кофе и начала гулять перед сном. Через месяц ее тревожность снизилась вдвое.
Заключение
Тревожность — не приговор. С ней можно справиться, если понять причины и выбрать подходящие методы. Начните с малого: практикуйте дыхательные техники, ведите дневник эмоций, обратитесь к психологу, который точно знает, как убрать тревожность у взрослых. Помните: ваше спокойствие стоит усилий.
Если прямо сейчас ощущаете тревогу ― выполните упражнение «5-4-3-2-1»:
- Назовите 5 предметов вокруг вас.
- Прислушайтесь к 4 звукам.
- Коснитесь 3 поверхностей.
- Понюхайте 2 аромата.
- Сделайте 1 глубокий вдох.
Это займет минуту, но вернет вас в «здесь и сейчас».